Si tienes déficit de atención, o TDAH, los detonantes son algo a tener muy en cuenta, identificar y evitar. Pero, empecemos por el principio.
¿A qué llamo detonantes?
Llamo detonantes a todas esas pequeñas cosas, lugares o situaciones que nos desvían y distraen de lo que estábamos o queríamos hacer y nos conducen por misteriosos caminos que no sabemos dónde terminan, pero seguro que en caos. Su principal característica es que nos estropean el día, la semana, el mes… Están relacionados con la impulsividad propia de personas con TDAH.
No es necesario tener TDAH para ser arrastrado por detonantes a situaciones indeseadas. Ocurre todo el rato y a todo el mundo. A menudo se considera que personas con poco control sobre sus emociones son fácilmente irritables, y responden de forma impulsiva a los estímulos del entorno, sin reflexionar. Ocurre todo el rato. Si tienes déficit de atención, sin embargo, los detonantes son un gran problema, veamos porqué.
Ejemplos de detonantes
Ejemplo 1
Voy en el coche feliz como una perdiz porque el día ha empezado muy bien y el coche de atrás me pita en el semáforo(da igual porqué).
Dos alternativas:
- paso totalmente: en el siguiente semáforo ya ni me acuerdo y el día sigue igual de bien
- me dejo llevar – detonante – y le respondo con una retahíla de insultos y gestos de cabreo, y termino veinte minutos después, cuando probablemente su conductor/a ya esté cómodamente en su casa y ni se acuerda. Pero yo tengo una historia que contar cuando llego a casa sobre alguien que me pitó en el semáforo, y me acordaré durante todo el día, perdiendo tiempo y energía que necesito para otras cosas.
Otro ejemplo
Abro el ordenador para hacer una transferencia. Recuerdo entonces aquel vídeo de YouTube tan gracioso del que me hablaron.
Dos opciones:
- hago la transferencia, cierro el portátil a toda leche y lo guardo: sigo con la siguiente tarea
- pienso “sólo veo ese vídeo, ¡en serio!, luego hago la transferencia”… ¡pum, detonante! Una hora después sigo viendo vídeos de YouTube que no le han aportado nada a mi vida, todavía no hice la transferencia, y me siento miserable para el resto del día por haber vuelto a caer en la trampa. Si hubiese elegido la opción 1, hubiese ganado una hora de tiempo y me sentiría mejor.
Un ejemplo más
Marco una cita con el médico para las 11. Debería estar en mi oficina a las 9, pero pienso “no merece la pena ir hasta allí para volver luego al médico, me quedo en casa y voy a la oficina después del médico”.
Lo mismo, dos opciones:
- cambio la cita del médico para primera hora o última hora aunque tenga que esperar un par de días. Me queda buena parte de la mañana para completar mi trabajo
- lo dejo como está y me quedo en casa hasta la hora del médico… ¡pum, detonante! Como no tenía nada previsto para esa mañana en casa, empiezo el día dando vueltas por las habitaciones pensando que hacer, termino mirando emails en el móvil, lo cual me lleva a ver noticias en diarios digitales – detonante -, y las noticias suelen cabrear, todo lo cual termina viendo vídeos en Youtube. Luego cuando salgo del médico a las 12 (va con retraso), me doy cuenta de que voy a comer dentro de una hora y que tampoco me merece la pena ir hasta la oficina, con lo cual pierdo toda la mañana, y esto me hace sentir terrible porque tengo mucho trabajo pendiente. Así que cuando llega la tarde estoy muy estresado, y no me sale nada como quiero. Por cierto, para el estrés no hay nada como hacer deporte (enlace).
Identifica tus detonantes
Creo que podéis ver perfectamente a qué me refiero. Si tienes déficit de atención, aprender a evitar los detonantes es el objetivo, pero antes hay que aprender a identificarlos. Cada uno tiene los suyos. Lo que os cuento a continuación es algo que me pasaba, a veces, cuando trabajaba desde casa (ahora procuro no hacerlo, por motivos que os expondré en otra entrada del blog).
Cuando tenía sed iba a la cocina a beber agua – detonante -, veía sobre la encimera la tableta de chocolate – detonante – y cogía un trozo, después abría la nevera para ver si me podía llevar otra cosa a la boca, y terminaba por anotar cosas que faltaban en la lista de la compra, encendía la cafetera, y mientras ésta calentaba me preparaba un sandwich. Después de tomar mi café, me daba cuenta de que había perdido, casi inexplicablemente, más de una hora de trabajo.
Cuando me quería poner otra vez a trabajar, estaba totalmente desconcentrado, me parecía increíble que hubiese pasado tan rápido el tiempo, etc. En resumen, me era muy difícil volver a retomar el trabajo donde lo había dejado. La mañana terminaba mal, y la tarde empezaba igual de mal. La sensación de haber perdido el día era desoladora. Identificando el primer detonante (ir a la cocina a beber agua), la solución era fácil: tener un vaso o una jarra de agua sobre el escritorio. Por supuesto eso es lo que hacía habitualmente, llevar el agua conmigo. Algunas veces lo olvidaba, al final aprendí a crear pequeñas rutinas para cada cosa diaria. Al principio es muy difícil, porque te vas olvidando cosas. Pero aprendí a utilizar hábilmente listas y a hacer una tarea tras otra, hasta que ya no tenía que pensar qué es lo que venía después. De esto hablaré también en otra entrada del blog.
¿Cómo identifico los detonantes?
Identificar detonantes requiere estar alerta a aquellas cosas que nos sacan del camino establecido. Algunas son aleatorias y aparecen cuando no te lo esperas. Son difíciles de identificar. Pero otras con comunes y es importantes tenerlas siempre en mente para reconocerlas cuando se presenten: te llega un mensaje al móvil con un link; te llama tu padre, con el que vas a hablar de política durante media hora; tienes una reunión y acude una persona con la que siempre acabas discutiendo…
Lo importante es, que si somos capaces de identificarlos, los podemos evitar, a menudo. Si tienes TDAH la impulsividad es un verdadero problema. Ver aquellas cosas que van a desencadenar una reacción impulsiva antes de que ocurran, permite evitar muchas de estas situaciones.
Evita los detonantes
No se trata de huir de la reunión a la que acude esa persona con la que siempre estás discutiendo. Busca una alternativa: comprométete contigo mismo a no hablar si nadie te pregunta algo, a contestar con monosílabos siempre que sea posible, a no mirar esta persona en toda la reunión, lo que sea. Pero estate alerta, sabes que es un detonante.
Tampoco se trata de no contestar a tu padre. Pero sabiendo que es un detonante, no le contestes la llamada si estás en medio de algo. Si te llama por un asunto muy importante probablemente insista. Lo que termino haciendo es que le llamo limitando a propósito el tiempo que puedo hablar con él, y empiezo la conversación con las cosas importantes (¿qué tal estás?, ¿necesitas algo?, etc.). Por ejemplo le llamo diez minutos antes de una reunión, o esperando la cola en el supermercado. De este modo, me resulta fácil colgarle el teléfono cuando la conversación se vuelve irrelevante, y no me pierdo charlando de cosas que no me aportan nada durante muchos minutos que nadie me va a devolver y que necesito luego para otras cosas. Cuando quiero charlar con él, quedamos para comer, o le hago una visita, con tiempo.
Conclusión
Identificar y evitar los detonantes cuando tienes déficit de atención en adultos es fundamental para poder dedicarse a cosas que importan y aprovechar al máximo el potencial de nuestros cerebros. El mecanismo se puede resumir así:
- identifica los detonantes que aparecen de forma constante, periódica u ocasional en tu vida
- busca trucos, reglas, opciones o alternativas y evita los detonantes
Otras de las reglas que describo en el blog ayudan mucho a identificar y evitar los detonantes: duerme mejor, come bien, elimina la libertad de elección siempre que sea posible y sobre todas ellas, haz ejercicio físico a diario.